Bakar je ključni mineral za zdrave kosti i organe

Bakar je ključni mineral za zdrave kosti i organe: Ovih 8 namirnica su prava riznica!

Bakar se nalazi u skoro svim vrstama namirnica, tako da nam se retko dešava deficit ovog minerala, ali je ipak potrebno voditi računa

Bakar je esencijalni mineral koji igra važnu ulogu u formiranju kostiju, proizvodnji vezivnog tkiva i procesu kodiranja specifičnih enzima potrebnih za nastanak melanina i eliminaciju slobodnih radikala iz ljudskog tela.

Ako osoba ima nedostatak bakra, rizik za različita medicinska stanja biće veći. U ta stanja spadaju osteoporoza, anemija, bolovi u zglobovima, oslabljen imunitet

U slučajevima gde je prioritet nadoknada bakra, preporučuju se namirnice bogate ovim mineralom, kako bi se obnovio njegov nivo i otklonio nedostatak.

Za osobe starije od 18 godina, preporučen idnevni unos je 0,9 miligrama bakra. U 2.000 kalorija koje prosečan čovek dnevno unese u svoj organizam, nalazi se oko 2 miligrama bakra.

Tolerancija na bakar i kod muškarca i kod žena je 10 miligrama, a sve preko te referentne vrednosti nije zdravo i može dovesti do određenih negativnih efekata.

Bakar se nalazi u skoro svim vrstama namirnica, tako da nam se retko dešava deficit ovog minerala. Navešćemo 8 vrsta životnih namirnica, a u okviru njih one koje obiluju bakrom.

Morski plodovi i meso

Goveđa jetra je verovatno najbogatija namirnica bakrom. Takođe, odličan izvor bakra su i goveđe srce i bubrezi, a među morskom hranom se u tom smislu posebno izdvajaju ostrige, kraba, jastog,školjke… Trideset grama goveđe jetre sadrži oko 4.000 mikrograma bakra, dok jedna osrednja ostriga ima oko 670 mikrograma. U 100 grama školjki smešteno je oko 585 mikrograma bakra, dok ista količina kuvanog mesa krabe obezbeđuje 624 mikrograma.

Voće i povrće

U principu, voće i povrće nemaju toliko visoke vrednosti bakra, iako imaju brojne druge zdravstvene koristi. Ipak, pojedine vrste voća i povrća sadrže bakar u različitim količinama, kao što su avokado, banana, grožđe, slatki krompir (batat), paradajz, pečurke, masline… Na primer, jedna šolja sušenog paradajza sadrži oko 768 mikrograma bakra, dok jedan veći pečeni krompir u sebi ima oko 320 mikrograma.

Orašasti plodovi

Određene vrste orašastih plodova su veoma bogate bakrom. Procenjeno je da u 30 grama suncokretovog semena ima oko 519 mikrograma bakra, 629 mikrograma nalazi se u indijskom orahu, 332 mikrograma u bademu, a 496 mikrograma u lešniku. Iako brojke variraju, sve ove namirnice mogu se smatrati solidnim izvorom bakra.

Čokolada

Ako ste ljubitelj čokolade, dobra vest je da se uz nju unos bakra povećava. Naravno, u pitanju je najzdravija crna čokolada, koja u sebi može da sadrži i do 85 odsto kakaoa. Tako u 30 grama crne čokolade ima oko 500 mikrograma bakra. Dakle, još jedna u nizu izuzetnih prednosti crne čokolade jeste bakar koji se nalazi u njoj, što možemo imati na umu sa svakom kockicom koju pojedemo.

Žitarice

Žitarice su takođe prilično dobar izvor bakra, tako da je preporučljivo da one budu deo naše svakodnevne ishrane. U samo jednoj šolji neke od žitarica nalazi se oko 100 mikrograma bakra. Skroman izvor, ali ga ne treba potcenjivati.

Jaja

U namirnice koje su bogate bakrom spadaju i jaja, posebno njihovo žumance. Svako ko nije ljubitelj mesa niti konzumira morske plodove, može da u cilju sprečavanja nedostatka bakra jede jaja, odnosno žumanca. Najzdravije žumance je kada se jaje obari.

Začini i biljke

I začini i biljke su veoma dobar izvor bakra i iz tog razloga oni trebada budu uključeni u ishranu. Začini bogati bakrom su senf, čili, kim,nana, kari, karanfilić, mirođija, korijander, seme celera… Biljke osnažene bakrom su majoran, trska, timijan i estragon.

Piće

Određeni napici kao što su kafa, crni čaj, pivo ili vino, bogati su bakrom. Međutim, treba voditi računa o tome koliko se šoljica kafe ilicrnog čaja pije dnevno, a posebno koliko čaša piva ili vina.

Prekomerno konzumiranje kofeina nije zdravo, kao što nije preporučljivo ni napiti se pri pokušaju da se nivo bakra u organizmu poveća. Sva ova pića treba piti umereno, kako bi dala izvestan doprinos povećanju unosu bakra na dnevnom nivou.